Kognitiewe Gedragsoefeninge

2024 Outeur: Harry Day | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 15:38

Kognitiewe gedragsoefeninge is terapeutiese en profilaktiese psigoterapieë wat aangebore selfaksie is. Die uiteindelike doel van hierdie oefeninge is om vernietigende en onvanpaste gedrag of ongemak te verminder of heeltemal uit te skakel.

Oefening nommer 1

"Angs oorkom" (volgens die gestaltterapie -tegniek)

Om angs te oorkom, wat die kwaliteit van u lewe aansienlik vererger, moet u die volgende doen:

Stap 1. Vra jouself af en die belangrikste - beantwoord eerlik die volgende vrae:

• “Bekommerd en bekommerd oor die toekoms, vernietig ek nie my hede nie?”;
• "Is ek angstig omdat my probleem 'groot en onoplosbaar' is, of neem ek net tyd om dit op te los?";
• "Is dit moontlik om nou te doen wat my so bekommer?" Maak byvoorbeeld 'n afspraak met u geliefde, begin 'n ernstige gesprek, maak 'n plan, ens.

Stap 2. Nadat u die bogenoemde vrae beantwoord het, probeer u u ervarings voorstel en oordra na vandag en ervaar dit nou. U sal vind dat dit moeilik genoeg is om bekommerd en bekommerd te wees oor wat reeds "hier, op hierdie oomblik" gebeur.

Stap 3. Konsentreer op die omgewing:

• Probeer om op die sintuie te fokus, d.w.s. luister na geluide, reuke en let op kleure;
• Op 'n stuk papier: "Ek besef dat …" skryf alles neer wat u gevoel het.

Stap 4. Fokus op die innerlike wêreld:

• Ons luister na die hartklop, asemhaling, vel, spiere, ens.;
• Ons neem dieselfde stuk papier en skryf "ek besef dit …" ons gevoelens.

Dink dan: "Het u al die liggaamsdele gevoel?" As 'nee', doen dan die vierde punt 'n paar keer om geen deel van u liggaam te ignoreer nie.

As u hierdie oefening uitvoer, sal die angs begin afneem, u sal kalmeer en u aandag na ander aktiwiteite oordra. Volgende keer, sodra u angs begin ervaar, doen die 4 punte van hierdie oefening in fases.

Oefening nommer 2

"Oorwin vrees" (deur Ellis)

As u vrees die gevolg is van 'n irrasionele idee (vals, sonder 'n werklike basis), moet u die volgende doen:

Probeer om te lag vir jou vrees sowel as jou vrees vir vrees

Waarom het u byvoorbeeld die goedkeuring van u gesin nodig vir 'n gekookte maaltyd? Dink rasioneel: as die gereg smaakloos was (oorgesout, te gaar, te vet, ens.), Sou hulle beslis daaroor sê, en omdat hulle in stilte eet, hou hulle van alles. Lag daaroor dat u wag vir goedkeuring waar dit nie verwag moet word nie?

• Wees eerlik en openlik oor u vrese vir 'n betroubare persoon en toon die emosies wat u terselfdertyd voel;
• Probeer om die oorsaak van u vrees te vind, d.w.s. irrasionele (verkeerde, vals) idee van wat moet wees en vervang dit met 'n rasionele (redelike);
• Let op u vrese, erken aan uself dat dit klein en onbeduidend is en vind die 'regte' idee van wat moet wees, daag dit uit en oorkom dit geleidelik.

Byvoorbeeld, jy is bang omdat jy bang is om vir ander te wys hoe bekommerd jy is vir iemand of iets. Verstaan dat daar niks skandelik of skrikwekkend is in die feit dat ander sal sien dat u ontsteld is nie. Erken aan jouself dat jou vrees om jou emosies uit te druk ongegrond en ongegrond is. Onthou dat almal die reg het op emosies en ervarings.

Oefening nommer 3

"Verbetering van kreatiewe aktiwiteit" (volgens D. Scott)

Hierdie oefening word ook 'dinkskrum' genoem.

Stap 1. Ons skryf idees en oplossings vir die probleem neer - neem sonder om te aarsel 'n vel papier en skryf die eerste oplossings vir hierdie probleem wat by u opgekom het. Dit is nodig om al u moontlike vrese en bekommernisse oor die daaropvolgende mislukking uit te sluit, om al die "remme" en die invloed van die meganismes van u bewussyn uit te sluit, wat kan, en die ergste, wat sekerlik sal ontstaan tydens lang refleksies..

Stap 2. Selfevaluering van oplossings-dit is die krities-analitiese deel van die oefening, waarmee u geskikte en ongeskikte oplossings kan identifiseer. U moet u besluite op 'n 5-puntstelsel evalueer, van die mees redelike en korrekte besluit (telling "5") tot die mees onvanpaste (telling "2").

Stap 3. Die keuse van die beste oplossing - dit kan een van die mees geskikte opsies wees, of 'n kombinasie van verskeie wat sal lei tot 'n positiewe oplossing vir die probleem.

Oefening nommer 4

"Stresverligting" (deur K. Schreiner)

Dit is 'n soort 'reiniging van die brein' van 'onnodige' gedagtes.

Stap 1. Luister na jou gevoelens wat jy tydens stres ervaar, jy kan "sweet" of jy is gespanne van afwagting.

Stap 2. Doen nou 'n spesiale poging om die oomblik te voel wanneer u baie gespanne is. Stel 'n vraag en beantwoord dit: "Waarvoor en waarom werk ek so hard?"

Stap 3. Stel jouself nou die volgende vraag: "Wat het ek nodig om my beter te laat voel?"

Stap 4. Oordryf u gevoelens vir 2-3 minute, laat u vir hierdie tyd 'deur sweet' breek of geweldige spanning. Sonder om iets te doen, voel net hierdie toestand en maak seker dat dit baie energie en krag verg, en dat hierdie energie vermors word.

Stap 5. Beantwoord uself na die waarnemingseksperiment: “Het ek sulke spanning nodig? Is dit goed vir my? Wil ek van hom ontslae raak?”

Stap 6. Die volgende stap is om te besef dat u vereistes 'n gevoel van wanhoop skep.

Stap 7. Ons gaan direk na ontspanning. Om dit te kan doen, moet u u voorstel dat al u spiere 'n soort buigbare deeg of skuimrubber geword het. Probeer om 'n balans te kry.

Stap 8. “Ons reinig ons brein van onnodige dinge” en doen iets konstruktiefs en noodsaakliks in plaas daarvan om ons krag en energie te mors vir nuttelose spanning of “deur te breek”.

Stap 9. Die laaste stap is om u vereistes bewustelik te vervang met u voorkeure.

Oefening nommer 5

"Die oplossing van 'n stresvolle situasie volgens die" Sweep "-metode (volgens R. Bandler)

Staan gemaklik op of gaan sit en maak jou oë toe. Stel u nou voor dat u een foto in albei hande het:

• In die een hand is 'n kaart waarop u probleem of negatiewe situasie gefotografeer word wat u nie sou wou sien nie. Sy is somber, alles is negatief en vaag;
• Aan die ander kant is 'n kaart, waar 'n aangename situasie in helder veelkleurige kleure gefotografeer word, waarna u positiewe emosies besoek, soos vreugde, rustigheid, geluk, ens.

Nou met een slag, d.w.s. Verlaag die negatiewe foto met bliksemsnelheid tot by u knie sodat u ophou om dit te sien, en verhoog die positiewe een tot ooghoogte.

Hierdie oefening moet uitgevoer word in 'n tyd waarin 'n stresvolle situasie manifesteer en u spanning voel. So 'n blitsvinnige vervanging van foto's moet gedoen word totdat die positiewe beeld die negatiewe een uiteindelik verplaas.

Oefening nommer 6

"Regstelling van negatiewe gedrag deur introspeksie" (volgens D. Reyworth)

Om 'n ongedwonge omstander te wees, is die sleutel tot hierdie oefening. U moet luister, u aandag konsentreer, bewus wees van u gevoelens, dit voel en dit onthou, maar terselfdertyd niks verander nie. Sulke oefeninge word in eensaamheid gedoen, sodat u nie gesteur of afgelei word nie.

Stap 1. Konsentreer op u liggaam:

• Dit maak nie saak of jy sit, lê of staan nie, let op hoe die bene, arms geleë is, die kop laat sak of teruggegooi word, of die rug gebuig is, ens.
• Konsentreer op die plek waar u seer voel of spanning voel, ens.
• Ons luister na asemhaling en hartklop.

Stel vir jouself voor: "Dit is my liggaam, maar ek is nie die liggaam nie."

Stap 2. Konsentreer op u gevoelens:

• Ons luister na u gevoelens wat u nou ervaar;
• Vind en skei die positiewe kant van die negatiewe kant van hierdie gevoelens.

Stel jouself voor: "Dit is my gevoelens, maar ek is nie hierdie gevoelens nie."

Stap 3. Konsentreer op ons begeertes:

• Maak 'n lys van u begeertes en aspirasies, as u dit het;
• Sonder om na te dink oor die belangrikheid daarvan of om prioriteite te gee, lys hulle een vir een.

Stel vir jouself voor: "Dit is my begeertes, maar ek is nie hierdie begeertes nie."

Stap 4. Konsentreer op ons gedagtes:

• Vang die gedagte wat u nou dink. Selfs as u dink dat u nie op 'n gegewe oomblik gedagtes het nie, is dit 'n gedagte en moet u dit waarneem;
• As daar baie gedagtes is, let dan op hoe een gedagte 'n ander vervang. Dit maak nie saak of hulle korrek en rasioneel is nie, fokus net daarop.

Stel jouself voor: "Dit is my gedagtes, maar ek is nie hierdie gedagtes nie."

'N Soortgelyke oefening "Selfkorreksie" verwys na die tegnieke van psigosintese en stel u in staat om u liggaam, gevoelens, begeertes en gedagtes asof van buite te sien en te sien.

Oefening nommer 7

"Wie is ek?" (deur T. Lawmens)

Hierdie oefening behoort ook tot die tegnieke van psigosintese en bestaan uit die eksterne waarneming van jouself. Die doel van die oefening is om selfbewustheid te help ontwikkel en u werklike 'ek' te openbaar.

Elke persoon is soos 'n meerlagige ui, waar ons ware "ek" laag vir laag weggesteek word. Sulke lae kan maskers wees wat ons vir 'n geskikte geleentheid "kies" en onsself elke dag "aantrek" sodat mense nie ons ware gevoelens of die eienskappe waaroor ons skaam of nie in onsself voel nie, raaksien. Maar daar is lae en positiewe aspekte wat ons ignoreer en nie aan onsself erken dat dit 'goed' is nie. Om agter al hierdie lae jou werklike wese, jou lewende kern, jou persoonlikheid te sien - dit is wat jy danksy hierdie oefening geleidelik, stap vir stap, sal kan doen.

Dit is noodsaaklik dat u nie tydens hierdie oefening afgelei word nie.

Stap 1. Skryf in die notaboek op die eerste bladsy 'n vraestel "Wie is ek?" Stel nou die tyd in en skryf u antwoord so eerlik moontlik neer. Gooi die opinies van ander weg of wat u familielede oor u sê, skryf presies neer hoe u dink. Hierdie stap kan 'n paar keer per dag of daagliks gedoen word, elke keer dat u 'n datum neerlê en eerlik antwoord: "Wie dink jy is jy?"

Stap 2. Sit gemaklik en maak u oë toe. Stel jouself dieselfde vraag en visualiseer die antwoord. Moenie dit regstel nie en moenie redeneer nie, maar neem presies die prentjie wat onmiddellik na die vraag by u opgekom het. Deur u oë oop te maak, beskryf onmiddellik hierdie beeld wat ontstaan het, onthou watter gevoelens u ervaar het toe u dit gesien het en wat hierdie beeld vir u beteken.

Stap 3. Staan in die middel van die kamer en maak jou oë toe. Stel jouself dieselfde vraag en voel die bewegings wat jou liggaam sal begin maak. Moenie dit beheer nie, moenie inmeng nie, moenie aanpassings aanbring nie, maar vertrou die liggaam. Onthou hierdie bewegings, want dit beantwoord die gestelde vraag.

Oefening nommer 8

"Dialoog met jouself met die oog op noodhulp" (na M. E. Sandomirsky)

Die hoofdoel van die dialoog is om jouself dringend te help om die liggaamlike emosionele ongemak wat ontstaan het, te verlig. Oefening moet afsonderlik gedoen word, sodat dit nie inmeng nie.

Stap 1. Sluit u oë en stel u 'n spieël voor u voor, en daarin u beeld. Kyk van naderby: hoe u lyk op die oomblik van ongemak, hoe dit weerspieël word in die uitdrukking van u gesig, op u liggaamshouding.

Stap 2. Konsentreer op die fisiese sensasies en vind die plekke waar die ongemaklike gewaarwordings ervaar word.

Stap 3. Die essensie van die volgende stap is soos volg: jy moet vir jouself (dws aan 'n denkbeeldige gespreksgenoot, na jou beeld) sê al die woorde wat na jou mening jou in hierdie situasie sal kalmeer, bemoedig, obsessief moet ophou. angs, selfbejammering, selfvlag, selfverwyt en sal u selfbeeld en waardigheid herstel. Gee soveel emosionaliteit en gevoelens in hierdie woorde as wat u nodig het om u doel te bereik. Jou denkbeeldige "spieël" gespreksgenoot sal op jou woorde reageer en sy reaksie sal vir jou 'n sein wees - of jou woorde die teiken tref of tevergeefs uitgespreek is.

Stap 4. Skakel oor na u fisiese sensasies. As die woorde die doel bereik, sal die fisiese lyding bedaar en die ongemak mettertyd verdwyn. As dit nie gebeur nie, herhaal stap 3 weer.

As dit nodig is, kan hierdie oefening verskeie kere herhaal word; die belangrikste ding is om die fisiese emosionele ongemak te laat verdwyn - dit is 'n dringende noodhulp.

Ten slotte wil ek daarop let dat daar baie sulke psigoterapeutiese oefeninge onder sielkundiges is. Een doelwit verenig hulle - dit is selfhelp. Deur hierdie oefeninge te doen, leer u hoe u uself onafhanklik kan beïnvloed en uself daardeur kan help: onvanpaste manifestasies van u gedrag uitskakel of verminder, angs of vrees oorkom, spanning verlig, u kreatiewe aktiwiteit verhoog en uself beter verstaan.