2024 Outeur: Harry Day | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 15:38
Waar is jy nou?
Stel u die volgende vrae as u in 'n stresvolle situasie verkeer:
- Waar is ek?
- Beweeg ek betyds na die toekoms, is ek bekommerd oor wat kan gebeur, of beplan ek wat kan gebeur?
- Reis ek betyds na die verlede, hersien ek my foute, herleef ek slegte herinneringe, of dink ek aan hoe my lewe onder verskillende omstandighede kon gewees het?
- of ek leef in die hede en let regtig op wat ek doen, dink of voel
As u in die huidige oomblik is, vestig u aandag weer op wat nou met u gebeur deur die volgende te doen:
- let op wat u dink en vind uit of u betyds beweeg; bring u fokus na die huidige oomblik.
- let op hoe u asemhaal. Haal stadig, diep asem om u te fokus op die hede.
- Gee aandag aan hoe u liggaam voel en let op spanning of pyn wat u mag ervaar. Bepaal hoe u gedagtes u gevoelens beïnvloed.
- Gee aandag aan enige pynlike emosies wat u as gevolg van tydreise kan ervaar en gebruik een van die streshanteringsvaardighede wat u kan help om skielike pyn te verlig.
Verheug jouself
Ons het almal bemoedigende woorde nodig om ons te help om gemotiveerd te bly of pyn te hanteer. Dit kan gedoen word met selfmoedigende gedagtes.
- hierdie situasie sal nie vir ewig duur nie
- Ek het deur baie ander pynlike ervarings gegaan en dit oorleef
- alles gaan verby en dit sal verbygaan
- nou maak my gevoelens my ongemaklik, maar ek kan dit aanvaar
- Ek is bekommerd, maar ek kan die situasie hanteer
- vir my is dit 'n geleentheid om te leer hoe om moeilike situasies die hoof te bied
- soms is dit natuurlik om hartseer / bekommerd / angstig te voel
- as ek wil, kan ek anders dink
- daar is alternatiewe, dit is nie die einde van die lewe nie.
Outogene opleiding
Die ses hooffases van outogene opleiding en die tweede fase, outogeniese meditasie, word hieronder beskryf.
Daar is drie hoofliggaamposisies vir outogene opleiding: een lêposisie en twee sitplekke. Kies u voorkeur.
Liegposisie. Jy lê op jou rug, jou voete is effens uitmekaar, die tone wys in verskillende rigtings. Sit 'n kussing onder die ongemaklike deel van u liggaam. Pasop vir ongelyke liggaamsposisie (as u byvoorbeeld 'n kussing onder u kop sit, maak seker dat u ken nie teen u bors gedruk word nie). Hande lê langs die liggaam, maar raak nie daaraan nie; die elmboë is effens gebuig en die palms kyk op. Die oë is toe.
Sitposisie. In die sittende posisie is daar twee opsies.
Die eerste opsie is om regop in 'n stoel of stoel te sit met 'n reguit rug wat u kop ondersteun, sodat u rug reguit bly. Jou boude moet loodreg op die agterkant van die stoel wees en die sitplek moet lank genoeg wees om jou heupe te ondersteun. Jou arms, hande en vingers rus moontlik op die armleunings van die stoel of op jou skoot. Die oë is toe.
Die tweede opsie vir 'n sitposisie: Neem 'n kruk of stoel met 'n lae rug sodat daar geen rugsteun is tydens die sit nie. Sit op die rand van die sitplek met u hande op u heupe, hande en vingers moet vry wees. Die kop hang ook vry, die ken is naby die bors. Voete is nie skouerwydte uitmekaar nie, met die punte van die tone effens sigbaar agter die knieë. Die oë is toe.
Maak nie saak watter posisie u kies nie, maak seker dat u liggaam ontspanne is en dat spierspanning minimaal is.
Ses basiese fases van outogene opleiding
Hier is die ses beginfases van outogene opleiding wat aan die beelding voorafgaan:
- konsentrasie op die gevoel van swaarkry in die arms en bene;
- konsentrasie op die gevoel van warmte in die hande en voete;
- konsentrasie op die gevoel van warmte in die hartstreek;
- konsentrasie op asemhaling;
- konsentrasie op die gevoel van warmte in die buik;
- konsentrasie op die gevoel van koelte in die voorkop.
Fase 1: Erns.
My regterhand word swaar …
My linkerhand word swaar … My hande word swaar. My regterbeen word swaar … My linkerbeen word swaar … My bene word swaar. My arms en bene het swaar geword.
Fase 2: Verhit.
Warmte versprei oor my regterhand …
Warmte versprei oor my linkerhand …
Warmte versprei oor my hande …
Warmte versprei oor my regterbeen …
Warmte versprei oor my linkerbeen …
Warmte versprei oor my bene …
Warmte versprei oor my arms en bene.
Fase 3: Hart.
My hart klop egalig en rustig (herhaal vier keer).
Fase 4: Asemhaal.
My asemhaling is kalm en egalig.
Ek haal maklik en ontspanne asem (herhaal vier keer).
Stadium 5: buik.
Aangename warmte vloei in die buik (herhaal vier keer).
Stadium 6: voorkop.
My voorkop is koel (herhaal vier keer).
Gebruik die volgende formules aan die einde van die opleiding: "Na die einde van ontspanning sal ek sterk, aktief en in 'n goeie bui wees." Strek jou arms. Haal diep asem. Maak oop jou oë.
Namate u ervaring opdoen, kan u binne enkele minute 'n gevoel van warmte en swaarkry in die ledemate veroorsaak, warmte in die solar plexus -gebied, die ritme van asemhaling en hartklop, ens. Dit neem 'n paar maande gereelde oefening om hierdie vaardigheidsvlak te bereik. Gereeld - een tot ses keer per dag. As u outogene opleiding onder die knie kry, moet u nie raas nie, want te ywerige pogings kan slegs skade berokken. Werk in u natuurlike ritme, en gaan slegs na die volgende fase as u in die vorige fase slaag.
Benewens basiese outogene opleiding, is daar 'n hoër vlak. Dit word hieronder getoon.
Visualisering
Die volgende stap in outogeniese opleiding is die voorstelling van aangename, rustige foto's om die ontspanning wat die liggaam verkry het, na die bewussyn te versprei. Sommige verbeel hulle hulle vaar op 'n kalm meer op 'n sonnige dag. Sommige mense verkies voëls wat in die lug wapper, seegolwe wat op die strand rol, of 'n gesellige kamer met 'n kaggel. Om te begin visualiseer, definieer u ontspannende prentjie. Die volgende vrae sal u hiermee help.
- Hoe is die weer in jou denkbeeld?
- Wie is daar?
- Watter kleure heers daar?
- Watter geluide hoor jy?
- Wat gebeur daar?
- Hoe voel jy?
Om ontspannende foto's te visualiseer, begin deur u oë op te rol, asof u na u eie voorkop probeer kyk.
Die volgende stap is om 'n enkele kleur van u keuse oor die hele gesigsveld weer te gee. Stel jou dan voor hoe skilderye uit hierdie kleur ontstaan. Nadat u al hierdie take voltooi het, probeer u 'n voorwerp teen 'n donker agtergrond voorstel. Die beeld van hierdie voorwerp moet duidelik, roerloos en onveranderlik wees; hou dit 'n paar minute.
Die volgende fase van outogene meditasie is die visualisering van 'n abstrakte konsep (byvoorbeeld vryheid). Dit kan van twee tot ses weke duur. U kan dan fokus op gevoelens deur u in verskillende situasies te verbeel. U kan byvoorbeeld konsentreer op hoe u voel deur te dink dat u op 'n wolk ry.
Om die visualisering so werklik moontlik te maak, moet u al u sintuie gebruik. U moet kan ruik, geluide hoor, kleure sien en selfs proe as dit in u prent voorkom. U kan u wolke, valleie, berge, veldblomme, 'n koel bos, 'n skoon fontein, 'n sagte heuwel of iets anders voorstel om u te help ontspan.
Aanbeveel:
Tegnieke Vir Die Bestuur Van Emosionele Toestande. Deel 1
Voordat u fokus op die bestuur van u toestand, moet u besluit wat die belangrikste is - om u toestand te hanteer of 'n probleem op te los. Dit is nie altyd dieselfde ding nie. Soms is dit net die enigste manier om by u persoon uit te kom, maar ook die enigste manier om duidelike terugvoer te gee.
TEGNIEKE VIR REGULERING VAN EMOSIES EN STRES WEERSTAND Deel 2
Risikobepaling en beplanning Kyk na die risikobepaling -werkblad hieronder, wat in vier kolomme verdeel is. Skryf u vrees in die eerste kolom neer, en in die tweede, noem u bewyse dat die vrees geregverdig is. Skryf in die derde kolom al u bewyse neer dat die ramp nie sal plaasvind nie.
Humor. Geïntegreerde Model Vir Regulering Van Nie-nakoming
Alhoewel empiriese studies oor humor relatief onlangs begin het, kan gesê word dat moderne humorbegrippe op baie maniere naby die ware begrip van hierdie verskynsel is. Dit geld veral vir die kognitiewe rigting. Aan die ander kant sien ons baie teorieë wat humor vanuit verskillende hoeke oorweeg, en slegs enkele aspekte daarvan beklemtoon.
Die Besonderhede Van Die Vorming Van Stres: Voorkomsfaktore, Tipes En Simptome. Psigoterapeutiese Tegnieke Vir Die Behandeling Van Die Gevolge Van Stres
In die era van aktiewe inligtings- en persoonlike behoefteontwikkeling word die verskynsel van stresweerstand nie meer as 'n standaard vernietigende faktor beskou nie, maar as deel van die ontleding van 'n wydverspreide probleem. Die behoefte om aan te pas by die steeds toenemende dinamika van die lewensritme veroorsaak die gedwonge uitbreiding van die raamwerk van die individuele ruimte.
Obsessies: Oorsake En Metodes Vir Die Aanspreek Van Tegnieke Vir Kognitiewe Gedragsterapie
Wat is obsessiewe kompulsiewe versteuring? Die belangrikste simptome volgens die DSM-IV diagnostiese kriteria vir hierdie siekte is: A. Die teenwoordigheid van obsessiewe gedagtes of obsessiewe optrede (of albei) vir die meeste dae. Obsessies word gekenmerk deur:
