2024 Outeur: Harry Day | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 15:38
As 'n reël is dit moontlik om sosiale fobie reeds in psigoterapie heeltemal te hanteer, maar dit is heel moontlik om uself te help om stappe te neem in die rigting van 'n meer gemaklike reaksie in akute situasies van vrees vir die samelewing vir u.
Vrees vir mense: hoe om ontspanning te gebruik
Sosiale fobie is eerstens spanning. Waarvoor u ook al bang is - in die openbaar praat, 'n nuwe onderneming ontmoet, 'n eksamen of iemand kyk hoe u werk, u is gespanne in al hierdie situasies.
Vrees, angs - dit alles reageer in die liggaam met sekere spierklemme. Let op uself: wat gebeur met u liggaam as u u hierdie onaangename situasie voorstel? Is jou kop in jou skouers gedruk? Of is jou rug gebukkend? Of ruk u hande senuweeagtig, bewe en rooi?
As u vrees vir die samelewing grootliks met fisiese simptome gepaard gaan, sal dieselfde maatreëls as vir 'n paniekaanval u help. U moet die vaardighede om met die liggaam te werk bemeester, leer (om eers te weet) en dan geleidelik leer om verskillende spiergroepe te beheer, veral dié wat by u fobiese reaksie betrokke is.
Wat het u in die eerste plek nodig as u toespraak / onderhoud / ontmoeting met nuwe mense / lang verblyf op 'n openbare plek môre is? Begin die dag voor ontspanning oefen.
Doen 'n algemene ontspanningsoefening: afwisselend, deur u geestesoog, 'kyk' deur alle spiergroepe (begin byvoorbeeld van die punte van u tone tot bo -op u kop), probeer om hul spanning te voel en ontspan dan so veel as moontlik.
Om dit te kan doen, kan u metafore van die verbeelding gebruik, byvoorbeeld, dink dat spiere soos jellie is, of dat u op 'n verhitte klip lê en 'smelt', of dat 'n paar magiese hande u streel, of dat jou liggaam word in warm water gedompel. Dit is belangrik dat u gemaklik sit of lê en dat u nie lomerig is voordat u gaan slaap nie.
Die essensie van hierdie oefening is om te leer hoe om te ontspan terwyl u in die aktiewe lewensfase in bewussyn bly. U aandag moet aktief, kragtig wees en alle manifestasies van u liggaam noukeurig volg, maar die liggaam self moet ontspanne raak.
Dit is sinvol om hierdie vaardigheid ten minste 'n bietjie uit te werk voor 'n kommerwekkende sosiale situasie vir u. As die belangrike oomblik kom, sal u hierdie vaardigheid kan toepas voordat u 'n onaangename gebeurtenis vir u binnedring, en dit al minder stresvol ingaan, en as gevolg hiervan is daar minder emosies van vrees en angs, sowel as negatief. liggaamlike manifestasies.
Publieke vrees: hoe om nie-verbale leidrade te gebruik
In die meeste gevalle is 'n persoon wat geneig is tot sosiale fobie meer gereeld in sy eie kop, in sy gedagtes, d.w.s. in 'n verbeeldingswêreld. Die mees algemene gedagtes wat 'n persoon agtervolg in 'n situasie van vrees vir mense:
"Hulle dink ek is 'n idioot"
"Waarskynlik beskou hy my …"
"Wat as hulle vir my lag?"
"Hulle sal beslis besluit dat ek …"
- en daaragter is daar altyd 'n vrees vir verwerping en negatiewe beoordeling.
Ons sal later oor gedagtes praat, maar nou sal ons aandag gee aan hoe dit beter is om terug te keer na die werklikheid, in die hier en nou, om onsself te help om uit sombere aannames te kom en die wêreld te sien soos dit is.
Dit is waar nie-verbale kontak kan help. Nie-verbale kontakte is die gebruik van gesigsuitdrukkings, houdings, gebare, blikke om verhoudings met ander te vestig. Gestel jy het 'n optrede.
Kyk in die gang voordat u begin. Vind in u siggebied verskeie mense wat u onberispelike simpatie en geaardheid laat voel. Miskien het hulle 'n vriendelike voorkoms, miskien assosieer u dit met 'n paar mooi karakters, ens. En terwyl u praat, probeer om oogkontak met hulle te maak.
U sal dus twee doelwitte bereik: u sal nie in paniek beland nie, wat hoofsaaklik deur u eie gedagtes veroorsaak word, u sal in kontak bly met die werklikheid en terselfdertyd terugvoer van mense ontvang, let op.
En aangesien baie meer mense eintlik positief op u reageer as wat u gewoond is om te dink, sal u idee van universele afkeer geleidelik verdwyn.
As u agtervolg word deur die vrees van mense as u by die onderneming aansluit, probeer om oop te wees. Dit beteken nie 'uitmekaar val' nie, dit beteken nie 'geen kruisings' nie. Dit is regtig gemaklik vir iemand om met 'n kruisbeen te sit of sy kop op gevoude hande te leun. Die belangrikste ding is om nie in 'n bal te krul nie, nie op te krul nie, om nie jou arms om jouself te draai nie, asof die temperatuur in die kamer onder nul is.
Stel jouself die vraag: hoe sou jy in hierdie kamer sit / staan as daar nie mense was nie? Hoe sou jy in hierdie stoel sit as niemand na jou kyk nie? En probeer om dit net te doen, en let eerstens op u gemak - die begeerte om 'n gemaklike houding in te neem, sal waarskynlik deur niemand beoordeel word nie.
Leer om nie-verbaal met mense te skakel. Doen 'n eenvoudige oefening. In die deel van die gesprek waar u rustig kan stilbly en ander kan waarneem, moet u nie voel wat hulle sê nie, maar HOE.
Probeer belangrikheid heg nie aan die inligting in hul woorde nie, maar aan toon, kyk, glimlag of grimas op die gesig, postuur, gebare. Ek sou selfs sê - ignoreer doelbewus die inhoud van 'n persoon se toespraak en fokus op ander seine.
Dit sal verseker dat u eerstens baie nader aan die werklikheid sal wees as fantasieë oor wat almal rondom u van u dink, en tweedens sal u leer om leuens en opregtheid goed te herken.
'N Persoon beheer immers nie sy nie-verbale seine hoofsaaklik nie. Selfs al probeer hy skynbaar glimlag, sal u 'n hartseer of geïrriteerde voorkoms sien, byvoorbeeld witgeklemde vingers, gebalde skouers en 'n ingetrekte kop wat nie hiermee ooreenstem nie. En uiteindelik sal dit vir u baie makliker wees om te voel wie u regtig behandel, en dit sal makliker wees om die vrees vir mense te oorkom.
Hoe om van sosiale angs ontslae te raak: met gedagtes werk
Oor die algemeen is sosiale fobie 'n geleerde, outomatiese gewoonte om jouself sleg te behandel en met jouself te praat in die manier waarop jou ouers en jou omgewing in die kinderjare met jou gepraat het, en dan hierdie mening van jouself op die omliggende werklikheid projekteer.
Dink: wie se stem in u kop klink, as u skielik in u self 'verstaan' dat:
'Ek lyk waarskynlik vir almal swak en pateties' of
"Wel, natuurlik, 'n regte man moet so wees, en ek …" of
'Ek verdien beslis nie hierdie posisie nie; daar is baie mense beter as ek, waarheen gaan ek?' ens.
Wie het jou konsekwent met ander vergelyk? Wie was voortdurend bekommerd dat hulle sleg oor u sou dink? Wie het gepraat oor wie en wat u skuld sonder om dit te staaf? Wie het voortdurend aan u voorgestel dat u meer gesellig moet wees? En wie het u deurgaans die reg op u eie ervaring ontken en u oortuig dat “in elk geval niks sal uitwerk nie”?
Dit maak nie saak wie al hierdie mense was nie; dit is belangrik dat dit nie u is nie. U het nie so 'n mening oor uself gevorm nie. U het uself nie geleer om te glo dat niks sal uitwerk nie. Probeer om hierdie menings van jouself te skei.
Dink daaroor na: het u in die algemeen u eie mening oor uself, onafhanklik gevorm? Of net uit die woorde van ander gememoriseer?
In die kinderjare klink hierdie woorde natuurlik oortuigend, want ons vertrou ons ouer manne. Maar nou is u reeds 'n volwassene wat van sosiale fobie ontslae kan raak, wat die reg het om so 'n ouer vir homself te word, wat u sal leer om in uself te glo, uself voldoende te beoordeel en nie aan patologiese afhanklikheid van ander se opinies te ly nie..
Die interessantste is dat die behoefte om warmte, ondersteuning en goedkeuring te ontvang nie verdwyn nie, selfs as u uself jare lank oortuig van u eie waardeloosheid. En hierdie behoefte speel 'n wrede grap met die meerderheid, wat hulle dwing om nie goedkeuring by hulself te vra nie (eerstens), maar by ander.
Maar terselfdertyd is dit onmoontlik om iets van ander te kry, omdat ander op dieselfde nie-verbale vlak u gebrek aan selfvertroue, die onvermoë om uself te wees, voel en daarvolgens begin reageer. Uiteindelik word u net gefrustreerd deur ander te probeer herken.
Dit is ook interessant dat probeer om die gedagtes van ander te beheer nie tot niks lei nie. U dink miskien dat "as ek my so gedra, hulle goed aan my sal dink, en ek van sosiale angs ontslae kan raak."
Maar nie almal hou van dieselfde mense nie, daar is geen gewaarborgde gedrag om aandag te trek nie, daar is geen aksies wat ondubbelsinnig deur almal goedgekeur word nie, en niemand is verplig om u goed te keur nie, selfs vir uitstekende gedrag.
Die persoon begin dalk sleg oor u dink omdat hy vandag weens 'n persoonlike rede in 'n slegte bui is. En maak nie saak hoeveel jy probeer "pas" nie - dit mag hom nie raak nie.
Dink hieraan: as iemand jou sou begin afdwing, wat sou jy van hierdie of daardie persoon dink? As iemand probeer om in u kop te kom om u mening te "vorm" - hoe sou u voel? Hoe voel u oor iemand wat probeer om u 'reg' te bewys, ten spyte van die feit dat u sterk verskil en dit al honderd keer duidelik gemaak het?
Dink nou: wat probeer u met ander doen? Gedwing om hul mening oor hulself te verander en te beheer? En wat dink jy - is jy self, met so 'n gespanne voorkoms en toestand, net die persoon wat kyk na wie ander dink: 'Wel, hierdie beskou almal beslis as 'n idioot' …
Al u idees oor wat 'n persoon moet wees om liefgehê en goedgekeur te word, is uitsluitlik in u kop. Omdat dit so was met u ouers en die mense rondom u in u kinderjare.
En die mense met wie u nou kommunikeer (of met wie u weens vrees skaars kommunikeer) kan ander verwysingspunte hê. Vertrou op ander waardes. Of vertrou heeltemal op u gemoedstoestand, wat u nie deur u 'voorbeeldige' gedrag kan beheer nie.
Hoe om met jouself te praat om van sosiale angs ontslae te raak
Speel die film tot die einde en bevraagteken die bekende inligting.
"Hulle sal vir my lag" - en wat dan? Wat sal volgende gebeur? Durf u nooit weer 'n eksamen aflê nie? Of sal u nooit u studies voltooi en werk kry nie? En van die honger doodgaan? Of sal u vir altyd van u ouers afhanklik wees?
Wat is die skrikwekkendste prentjie wat u verbeelding skets? Hierdie laaste vrees voed die hele ketting, maak elke stap wat jy neem in die donkerste kleure en laat mense vreeslik bang voel.
Maar gaan deur die skakels en probeer dit verstaan deur die prisma van u eie ervaring. Het jy al ooit weer iets probeer? Het u altyd enige aksie laat vaar as dit nie presies verloop het soos beplan nie? Wat het jy bereik, het dit dadelik uitgewerk?
Die meeste mense, selfs tieners, kan baie episodes onthou toe sukses deur baie pogings voorafgegaan is. Toe dit nodig was (en daarin geslaag het!) Om van voor af te begin. As foute nie net teleurstelling meegebring het nie, maar ook 'n begrip van hoe om verder te gaan, het dit bygedra tot sukses.
Dink aan die rede waarom u dink dat die fout dodelik is? Eintlik net omdat jy self lank sal straf en veroordeel. En om een of ander rede dink u dat u veroordeling van uself vir hierdie fout 'objektief' is. Alhoewel ander mense u fout na 5 minute kan vergeet of dit nie as 'n fout beskou nie.
En nou die belangrikste ding. U kan dit verander. U kan weier om uself voortdurend te straf en te veroordeel en 'n ander gewoonte te ontwikkel. En hiervoor is dit die moeite werd om self te begin heropvoed.
Hoe sou jy wou hê dat vriendelike en liefdevolle ouers met jou praat? Wat sou jy sê in sulke oomblikke? Hoe sou jy ondersteun?
Baie kliënte het vir my sulke frases gegee:
"Dit is goed, as dit nie werk nie, probeer jy, want anders leer jy nie!"
'Ons glo in u, nie nou nie, dan 'n ander tyd'
"Hoe jy dit doen - dit maak nie saak nie, wat belangrik is, is waarvan jy hou"
"Ons is lief vir jou, ongeag of dit onmiddellik of later regkom."
U kan self hierdie (en nie net!) Woorde vir uself sê.
Ek sal nie stry met die feit dat opvoeding plaasgevind het nie, en u het vroeër gedink soos geleer. Maar ouers kom nie om die foute van hul opvoeding reg te stel nie. Miskien glo hulle dat hulle nie bestaan het nie.
En dit is glad nie produktief om te wag dat iemand iets vir u kom doen as u reeds 'n volwassene is nie. Net u besluit wat u vir uself moet sê en wat u van uself moet dink. Niemand dwing jou om die mantra te lees nie "niks sal regkom nie" in plaas van die mantra "Ek is 'n goeie kêrel, want ek sal probeer, maar ek sal 'n waardevolle ervaring hê!"
Soms moet hierdie woorde net gesê en gehoor word om die vrees vir die samelewing te verminder. Soms te sê, selfs sonder die bui. Moenie wag om dit dadelik te glo nie. U het immers nie dadelik in ouerlike woorde geglo nie, maar eers nadat u baie keer pyn ervaar het.
U het 'n innerlike kind vir wie u nou 'n vriendelike ouer word en 'n ander gewoonte vorm. En hoe vriendeliker jy met hom is, hoe rustiger jy is, hoe meer gereeld ondersteuning en goedkeuring word gesê, hoe vinniger sal 'n nuwe gewoonte ontstaan.
Om pret te hê met u vrees vir die samelewing
As u dit slegs doen as gevolg van die resultaat, raai ek u aan om goed na te dink - moet u uself op hierdie manier oorwin? Is die spel enigsins die kers werd?
Byvoorbeeld, in die openbaar. Stel u daarin belang om 'n onderwerp te bespreek, in die algemeen daaroor te praat? Wil u met mense deel wat u self raak? Stel jou voor dat jy daarin geslaag het om van sosiale angs ontslae te raak: sou jy dieselfde doen? Of iets anders?
Mense wat aan sosiale fobie ly, is gewoonlik gewoond daaraan om hulself of hul begeertes nie te respekteer nie. Hulle persoonlikheid lyk vir hulle onbeduidend klein en onbeduidend, en daarom word die hele sosiale lewe gereduseer tot pogings om te "korrespondeer", en in hierdie prentjie van die wêreld word hul eie begeertes en gevoelens 'n baie klein plek gegee.
Intussen kan die beginsel van plesier uit die proses u lewe aansienlik verander en sosiale angs help ontslae raak.
Dit is onmoontlik om deur die resultaat opgeneem te word - die resultaat is in die toekoms, en hierdie feit veroorsaak konstante angs: is dit moontlik om dit te bereik? En as u boonop agtervolg word deur die vrees vir mense op pad na die resultaat, dan sal die algemene angstigheid as u die resultaat op die voorgrond plaas net toeneem.
Inteendeel, as 'n persoon in die proses geabsorbeer word, sal hy minder dink oor die resultaat, meer hier en nou wees en gevolglik meer ontspanne, kalm wees.
Die plesierbeginsel is ook van toepassing op dinge waarin dit moeilik sou wees om dit te vind. Byvoorbeeld, die vrees vir 'n openbare toilet. Die onderneming is, om dit sag te stel, nie die aangenaamste nie. En die behoefte is so, uit die besef dat u eerder nie plesier voel nie, maar verligting.
Maar die essensie van plesier is positiewe emosies uit die verwesenliking van u begeertes. En die sleutel hier is u begeertes, wat in die eerste plek vir u plesier werklik moet uitwerk, belangrik moet wees; u moet in staat wees om uself in die eerste plek op uself te laat konsentreer.
En dit werk oral: in 'n onbekende onderneming, tydens 'n toespraak, tydens 'n onderhoud en in dieselfde toilet. Dit beteken nie om op te hou om almal op te let nie. Maar in die eerste plek moet u en u behoeftes in die middelpunt van die aandag wees, dan sal die vrees vir mense begin afneem in verhouding tot u aandag aan uself.
Boonop word positiewe aandag in enige sosiale groep getrek deur mense wat passievol is oor hul werk, die inligting wat hulle kommunikeer, of eenvoudig nie te veel inspan in die teenwoordigheid van ander nie, wat maklik bereik kan word deur algemene ontspanning, 'n gevoel van hul eie waarde, die vermoë om in die proses te wees en vaardigheid respekteer jou begeertes.
Paradoksale ontvangs in die terapie van vrees vir die samelewing
Soms help dit om u simptome openlik uit te spreek. U hoef hulle nie simptome te noem nie. Maar byvoorbeeld, niks vreesliks sal gebeur as u, tydens 'n toespraak, 'n hap met die teks het nie, u opgewondenheid uitspreek: 'O, jammer, ek het meegesleur geraak, ek was opgewonde, ek het my gedagtes verloor, nou sal ek Keer terug na die onderwerp …"
Inteendeel, 'n persoon wat sy ervarings eerlik kan bely, word dikwels baie meer gerespekteer en selfs daarvoor bewonder. 'Ek voel dat ek bloos, hoe vreemd reageer die liggaam? Ons het waarskynlik 'n moeilike onderwerp aangeraak. Is dit vir jou maklik om daaroor te praat?"
Of: 'Ek voel ongemaklik in hierdie kamer, ek kan net nie 'n goeie posisie in hierdie stoel vind nie. Miskien moet ek êrens anders gaan sit?"
Let wel: om u eie ongemak en ongemak uit te spreek, kan 'n rede wees vir kommunikasie en selfs u gespreksgenoot gerusstel. Die meeste mense ervaar immers tot op een of ander manier stres wanneer hulle met vreemdelinge kommunikeer, ten minste vir die eerste keer.
Diere kyk en snuif mekaar byvoorbeeld en loop 'n rukkie in sirkels. Hierdie stadium van minimale erkenning kan nie anders as gepaard gaan met ten minste spanning nie: u moet immers op een of ander manier seker maak dat die komende kontak veilig is.
En hoe vinniger jy wys dat jy 'n lewende, oop persoon is, vir wie niks mensliks, insluitend bekommernisse en vrese, vreemd is nie, hoe makliker sal dit vir jou gespreksgenote wees en hoe meer sal hulle teenoor jou ingestel wees.
Boonop, in ons kultuur van sosiale diere met 'n ontwikkelde intellek en bewussyn, is die angs vir die samelewing tot op een of ander manier almal kommerwekkend. Dit is net so dat dit by sommige die karakter van tydelike spanning het en vir ander onmerkbaar oorkom, terwyl dit in ander moeilike vorme aanneem. Maar as u, in u pogings om van sosiale fobie ontslae te raak, terselfdertyd ander help om hul onvermydelike spanning by kontak te verlig, sal hulle beslis meer ingestel wees op u.
Ten slotte wil ek u aan die belangrikste ding herinner:
Sosiale fobie is meestal binne -in jou. Dit is in die eerste plek u oortuiging dat u iets negatief moet beoordeel, as 'n mislukking beskou en vir u moet lag. Dit blyk so 'n uroboros: jy beskou jouself as sleg omdat mense jou sleg behandel, en mense behandel jou sleg omdat jy dink jy is sleg.
Die meeste mense, wat hul ouers en hul kinderjare volg, maak mense rondom hulle verantwoordelik vir die beoordeling van hul eie persoonlikheid. Maar mense het basies dieselfde probleme, en hulle is glad nie besig om die werklikheid met 'n oop gemoed te sien nie, maar probeer net om hul probleme op te los-met aanvaarding van hulself, hul eie waarde, selfbevestiging en selfverwesenliking.
Die enigste manier om van sosiale angs ontslae te raak, is om verantwoordelikheid te neem vir u lewe, vir selfopvoeding, vir u gedagtes, om u begeertes eerste te stel en daarvan bewus te wees. En hiermee is u redelik in staat.
Aanbeveel:
5 Tekens Dat U Angs Het - Verhoogde Angs Simptome - Angs - Angs
Het u geweet dat u nie gelukkig is as gevolg van angs nie? Dit is hierdie verterende gevoel wat u verhinder om hier en nou te wees, die lewe te geniet, u energie en krag weg te neem, wat u verhinder om die grootste aankoop of die belangrikste gebeurtenis in u lewe te geniet.
Hoe Om Ontslae Te Raak Van Vrees En Angs Te Verminder?
Die manifestasie van hierdie negatiewe emosies kan verband hou met 'n spesifieke situasie, byvoorbeeld 'n eksamen, 'n oproep na die owerheid, 'n lugvlug of 'n reis na die metro, of dit kan deur niks gemotiveer word nie en kan in die dieptes ontstaan van bewussyn, gedagtes meer en meer vasvang, wil en gesonde verstand ontneem … Daar is verskeie maniere om dit te hanteer.
Hoe Om Skaamte Te Oorkom? Hoe Om Van Skaamte Ontslae Te Raak
Vrees vir skaamte … Waarom is ons bang om hierdie gevoel te ervaar en dit op alle moontlike maniere te vermy? En wat kan dit uiteindelik tot gevolg hê? Dit is tot 'n mate 'n ontsnapping uit alle situasies wat skaamte kan veroorsaak - vrees om verneder te word, vrees om kritiek in u rigting te ontvang.
Hoe Om Luiheid Te Oorkom. Hoe Om Vir Ewig Van Luiheid Ontslae Te Raak. Eenvoudige Aksies
Wat is die redes vir luiheid? Hoe om hierdie patologiese passie te hanteer? Luiheid kan eintlik in twee probleme verdeel word - die probleem met motivering en die probleem met wilskrag. Wat kan die belangrikste redes wees vir luiheid ten opsigte van motivering?
Laat Ons Van Ons Ma Ontslae Raak! - Oedipale Periode By Kinders. Wanneer Om Paniekerig Te Raak?
"Ma, sal jy my vrou wees?" − vra die seun skugter sy ma. 'Pappa, as ek groot is en my ma oud word − Ek sal jou pasmaat wees " − 'n dogtertjie flirt met haar pa. Ek dink dat u soortgelyke frases van u kinders se lippe gehoor het en waarskynlik dieselfde in die voorskoolse ouderdom self gesê het.
