ANGSTE SELFHULPTEGNIEKE

2024 Outeur: Harry Day | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 15:38

Gebruik voorstelformules wat daarop gemik is om u geestestoestand te beheer

EK KAN MY SIENING VAN DIE BUITE WORRELD VERANDER, DIT MOET EK VERSTAAN: niemand bedreig my nie en ek het niemand om dit van te beskerm nie

• Vandag besef ek dat my angs teen myself draai.
• Ek wil myself nie meer seermaak nie.
• As u gedurende die dag angstig voel, sê u ferm: 'Op hierdie oomblik wil ek innerlike balans ervaar. Ek gooi gelukkig alle negatiewe gedagtes weg en kies rustigheid."

EK IS NIE 'N SLAG VAN DIE OMGEWINGSWERELD NIE

Al die wisselvallighede wat in die eksterne wêreld plaasvind, neem een of ander kleur aan, afhangende van my innerlike toestand. Ek projekteer altyd die gedagtes, gewaarwordinge en gevoelens wat vir myself eie is aan die buitewêreld. Vandag wil ek die wêreld op 'n ander manier sien, my houding verander teenoor wat ek sien.

Herhaal die hele dag op daardie oomblikke wanneer dit vir u lyk asof u 'n slagoffer word van omstandighede: "Alles wat werklik is in hierdie wêreld, is my toestand en my liefde vir die omgewing. Vanuit hierdie oogpunt sal ek verband hou met hierdie situasie (konkretiseer vir jouself) of met hierdie omstandigheid (konkretiseer)."

DIE ALARM IS IN ENIGE VORM ONGEREGTIG

My gedagtes word beset deur vrese oor die verlede of drome oor die toekoms, maar ek kan slegs in die hede lewe. Elke oomblik van die hede is uniek omdat dit verskil van alle ander oomblikke.

Vanaf vandag, as daar ontstellende gedagtes oor die toekoms by my opkom, herinner ek myself: "Ek lewe hier en nou, en ek hoef niks te vrees nie."

EK KIES GEMEENSKAP

Herhaal vir jouself wanneer dit vir jou lyk asof iemand of iets jou kalmte bedreig: "Ek maak 'n keuse - in plaas van verwarring en angs, kies ek liefde en vrede."

Kom met u voorstelformules en gebruik dit

Ondersteuning. Tegniek vir opleidingstabiliteit

Die oefening word uitgevoer terwyl u staan of sit. Probeer eers om die bene as 'n ondersteuning vir die liggaam te voel … Bene, met selfvertroue op die grond … ondersteun letterlik en figuurlik ondersteuning … Voel, voel die kontak van die voete ten volle met die grond. 'n toestand van nie net fisiese nie, maar ook sielkundige stabiliteit en selfvoorsiening. Probeer dan, terwyl u u aandag vestig, die voortsetting van die ondersteuning - die ruggraat - voel. Voel dit as 'n verlenging van u bene (u kan 'n visuele beeld visualiseer - 'n stemvurk), as 'n skelet wat in die liggaam versteek is, wat dit interne stabiliteit, selfvertroue en betroubaarheid gee, as 'n fisiese ondersteuning … vir uself.

Wenke: U kan verskillende metodes gebruik om die gevoel te verbeter: strek jou voete met jou hande; probeer om die grond met jou tone te "grawe". U kan u voorstel hoe wortels uit die voete groei en stewig op die vloer groei.

Asem

• Sit gemaklik met u voete op die vloer en u rug met u kop ondersteun.
• U kan u hande op die armleunings van die stoel of op u knieë rus.
• Kontroleer of daar nêrens pyn is nie, geen druk, geen prik, ens.

Gee aandag aan u asemhaling. Volg dit vir 'n paar inasemings en uitasemings. Let op die kenmerke daarvan: diepte van inasem-uitaseming, frekwensie, poustyd tussen in- en uitaseming, die spiere wat by die proses betrokke is, gevoelens in die keel en bors. Maak nou u asemhaling diep, egalig en kalm. Die hoofwoord is gelyk. Asem jou maag in. Moenie te diep asemhaal nie; hier is 'n rustige, gemaklike ritme en die longe met lug meer belangrik.

Wenke: Buikasemhaling of diafragmatiese asemhaling beteken dat die diafragma (en nie die interkostale spiere nie) die meeste inaseming verrig, wat die pleura daarmee trek en die onderste lobbe van die longe laat uitbrei, wat, soos 'n pomp, begin om lug in te suig. As u asemhaal met die maag by inaseming, daal die diafragma af en word die maag opgeblaas, by uitaseming word die diafragma teruggetrek en die maag trek saam en druk die lug uit die longe. U kan u gemaklik voorstel asof die inaseming van die diafragma tot by die klein bekken kom.

Oefening "Hersien die toestand van angs"

Om u angsttoestand te herevalueer, gebruik die tegniek van chronologiese omgekeerde oorgang van 'n stresvolle na 'n neutrale of positiewe emosionele toestand. Om dit te kan doen, moet u u die ontwikkeling van gebeure voorstel, soos in 'n film wat in omgekeerde volgorde gerol word, en vra: 'Wat het voor dit gebeur? Watter beeldmateriaal kon jy voorheen gesien het? Watter rame het die betrokke oomblik voorafgegaan? " As u teruggaan na die klimaksopname, moet u seker maak dat u asemhaling diep en vol is (moenie dit oordryf nie!)

Om die hersiening te implementeer, moet u probeer om bewus te wees van hoeveel rame (skyfies) benodig word, hoeveel tydstappe of liggingveranderings nodig is, terwyl u terugkeer na die kern van die alarmgebeurtenis.

• In die tweede stap is dit nodig om die dissosiasie te stabiliseer, waarvoor dit nodig is om jouself voor te stel asof jy jouself van buite kan sien. Dink hoe ver is daardie persoon van jou af? Wie is jy as jy na hom kyk? Is daar 'n verskil tussen hom en jou?
• U moet met selfbeheersing, met guns na "daardie self" kyk, en besef dat die persoon in 'n situasie "voor die gebeurtenis" (kommerwekkend) die beste doen.
• U weet dus al wat met hom gaan gebeur, maar hy weet nog nie.

Kyk na die 'self' van u waarnemer en bepaal wat hy nodig het om suksesvol te wees in die volgende situasie. Beskryf die nodige hulpbronne (eksterne of interne toestande wat bydra tot 'n positiewe oplossing vir die angstige situasie).

Daarna kan u uself voorstel hoe u dit sien en dit oordra na "hom" (maak seker dat hy u goed kan sien in hierdie bevrore raamgly).

U kan sy visuele beeld duidelik visualiseer, die kenmerkende kenmerke van sy stem hoor, en as u dit nodig ag, kan u hom geestelik bereik en aanraak (u kan uself selfs rubberagtig voorstel en u kan uitrek om hom aan te raak). Hou aan om sy veranderinge waar te neem terwyl u hulpbronne aan "hom" oordra (advies, wenke, vriendelike glimlagte, of inteendeel, energie, kalmte, vasberadenheid, ens.).

U dra hulpbronne oor na 'hom' en hou aan met sy veranderinge totdat u sien dat hy, met die aanvaarding van hulpbronne, meer en meer gereed is vir daadwerklike aksie en uiteindelik 'n toestand van volledige optrede bereik. Die volgende opsies vir die oordrag van hulpbronne (hulp) is moontlik:

Uiteindelik word 'n teikentoestand bereik, sodat "hy" gereed is om angs te verwyder. Jy is gedissosieer, d.w.s. asof verwyder van wat met "hom" sal gebeur

Laat die draaiboek raam vir raam speel, en terselfdertyd bied u aan hom 'n bietjie hulp, dra u die hulpbron oor en ontvang hy dit byna die maksimum gereedheid om suksesvol op te tree in 'n moeilike situasie.

Na dit alles, sien u hoe hy 'n suksesvolle aksie uitvoer en die gewenste toestand bereik.

Progressiewe spierverslapping (daagliks uitgevoer)

Eerstens moet u so gemaklik moontlik sit of gaan lê, stywe klere uittrek of knoop sodat niks inmeng nie en nie aandag aftrek nie. Maak u oë toe, verwyder alle vreemde gedagtes uit u kop en haal 'n paar keer stadig, diep asem. As u progressiewe ontspanningsoefeninge doen, is dit baie belangrik om u gevoelens te monitor. Tydens spierspanning en ontspanning moet u na die gewaarwordinge luister en dit met mekaar vergelyk. Bewing, tinteling, warmte kan gevoel word. Moenie u spiere inspan vir pyn nie.

Beenspiere

• Buig en trek u tone, trek hulle geleidelik meer en meer, hou 'n paar sekondes in hierdie toestand en ontspan dan. Ontspan vir 'n paar sekondes sonder om te beweeg. Herhaal die oefening. Hou u gevoelens dop.
• Trek die sokkies van u af, rek, sit 'n paar sekondes in spanning en ontspan.
• Trek die sokkies na u toe, trek dit vas, maak dit reg, laat hulle in spanning bly en keer terug na hul oorspronklike posisie en voel spierverslapping.
• Skeur jou bene 15-20 cm van die vloer af, span dit en hou dit in 'n verlengde posisie. Laat sak dan en ontspan. Onthou om na u gevoelens te luister.

Armspiere

• Druk die regterhand in 'n vuis, laat dit gespanne wees, ontspan. Doen dieselfde met die linkerhand. Herhaal dan die oefening met albei hande op dieselfde tyd.
• Buig jou regterarm by die elmboog, trek jou biceps vas, wees gespanne, maak reguit en ontspan jou arm. Herhaal die oefening met u linkerhand. Herhaal dan die oefening met albei hande op dieselfde tyd. Onthou om tred te hou met u gevoelens.
• Strek u regterarm - pols, biceps, triceps - deur u hand in die vloer of armleuning van die stoel te druk. Bly gespanne. Ontspan jou hand. Herhaal die oefening met die linkerhand, en dan met albei hande tegelyk.

Buik- en rugspiere

• Haal diep asem, trek u buikspiere stywer en bly in hierdie posisie en hou u asem op. Asem uit en ontspan u maag. Herhaal. Luister na die sensasies.
• Lig jou bekken van die vloer af met jou hakke, elmboë en skouers. Bly gespanne, laat sak dan u bekken terug op die vloer en ontspan.
• Lig die torakale ruggraat 'n paar sentimeter op, leun op die elmboë en agterkant van die kop. Bevestig die liggaam in hierdie posisie deur die spiere te span. Gaan op die vloer en ontspan.

Spiere van die kop en gesig

• Lig jou kop, rig jou ken na jou bors.. Span jou spiere vas, hou spanning, ontspan.
• Druk die kake vas, span hulle, bly in hierdie posisie, ontspan. Volg die gewaarwordinge.
• Rimpel jou voorkop, herstel die spanning, bly 'n paar sekondes daarin en ontspan.
• Druk die lippe styf saam, span die mondspiere, herstel die spanning, ontspan.
• Rus die punt van die tong teen die boonste verhemelte, trek die tong vas, hou dit in hierdie posisie en ontspan dan.
• Sluit u oë, span die spiere van die ooglede, herstel die spanningstoestand vir 'n paar sekondes. Ontspan jou spiere.

Laaste oefening

Nou moet u alle spiergroepe gelyktydig inspan: arms, bene, rug, maag, skouers, gesig. Draai vas, herstel die spanning vir 'n paar sekondes en ontspan dan die hele liggaam soveel as moontlik. Herhaal die oefening 'n paar keer om volledige ontspanning te bereik. Bly ontspanne vir 'n paar minute, diep inasem en lug uitasem

Oefen "Spanningsverligting"

Spandeer twee tot drie minute 'n paar keer per dag om u onproduktiewe besteding aan spiere energie grofweg voor te stel. Wat jy ook al doen - werk, ontspanning, kuier, of wat ook al - vries in die posisie waarin jy dit doen. Beweeg u innerlike blik oor u eie liggaam en probeer om die spierspanning te vind wat geensins nodig is uit die oogpunt van die fisiese werk wat tans uitgevoer word nie. Selfs die ontdekking van sulke spanning kan as 'n ernstige persoonlike oorwinning beskou word, en as u dit selfs vir 'n paar minute kan verlig, sal dit eenvoudig uitstekend wees!